Διατροφικές οδηγίες για την εγκυμοσύνη

Υγιεινή διατροφή και συμπληρώματα βιταμινών κατά την εγκυμοσύνη

Σε ποιον απευθύνονται αυτές οι πληροφορίες?

Αυτές οι οδηγίες απευθύνονται στις εγκύους που ενδιαφέρονται για μια σωστή διατροφή στη διάρκεια της κύησης. Ακόμη σας δίνονται οδηγίες για τη χρήση βιταμινούχων συμπληρωμάτων πριν την επίτευξη της εγκυμοσύνης, αλλά και κατά τη διάρκειά της.

Υγιεινή διατροφή

Το να παραμείνετε υγιείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαρτάται τόσο από την ποσότητα όσο και από την ποιότητα της τροφής. Ακόμη, η εντός φυσιολογικών ορίων αύξηση του βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ακολουθείτε μια σωστή διατροφή. Κάποιες τροφές πρέπει να αποφεύγονται αν σχεδιάζετε μια εγκυμοσύνη ή αν είστε ήδη έγκυος, καθώς μπορεί να περιέχουν ουσίες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Μια σωστή διατροφή θα πρέπει να στοχεύει στα παρακάτω:

• Βασίστε τα γεύματά σας πάνω σε τροφές που περιέχουν άμυλο όπως οι πατάτες, το ψωμί, το ρύζι και τα μακαρόνια, διαλέγοντας ολικής άλεσης όπου είναι δυνατόν. Αυτές οι τροφές είναι ευχάριστες, χωρίς να περιέχουν πολλές θερμίδες.
• Καταναλώστε τουλάχιστον πέντε μερίδες από διαφορετικά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα αντί άλλων τροφών που περιέχουν περισσότερα λίπη και θερμίδες. Ένα ποτήρι φυσικού χυμού μπορεί να αποτελεί μια από αυτές τις μερίδες.
• Προσπαθείτε να έχετε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, αποφεύγοντας όσο γίνεται τα τηγανιτά, χυμούς με πρόσθετα γλυκαντικά, γλυκά και μπισκότα πλούσια σε λίπη και ζάχαρη.
• Δοκιμάστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως βρώμη, φασόλια, φακές, δημητριακά, ψωμί και μακαρόνια ολικής άλεσης, σκούρο ρύζι.
• Προσθέστε πρωτεΐνες στο καθημερινό διαιτολόγιο, προτιμώντας το άπαχο κρέας, καθώς και ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Οι φακές και τα φασόλια αποτελούν, επίσης, μια καλή πηγή πρωτεϊνών.
• Απαραίτητα είναι και τα γαλακτοκομικά για την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, προτιμώντας όμως αυτά με τα χαμηλά λιπαρά, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα και το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
• Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων του φαγητού και των σνακ και σημειώστε πόσο συχνά τρώτε. Και προσοχή… δεν τρώμε «για δύο».
• Πάντα τρώτε καλό πρωινό!
• Περιορίστε την πρόσληψη καφέ στα 200 mg την ημέρα (π.χ. δύο κούπες στιγμιαίου καφέ). Να έχετε υπόψιν ότι το τσάι και πολλά ενεργειακά ποτά, επίσης, περιέχουν καφεΐνη.
• Οι περισσότερες γυναίκες δεν χρειάζονται επιπλέον θερμίδες τους πρώτους 6 μήνες της κύησης. Μόνο τις τελευταίες 12 εβδομάδες χρειάζεται να τρώτε λίγο περισσότερο, περίπου 200 θερμίδες επιπλέον την ημέρα, που αντιστοιχεί σχεδόν σε δυο φέτες ψωμί.

Είναι ασφαλές να κάνω δίαιτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης?

Η προσπάθεια απώλειας βάρους κατά την κύηση δεν συνίσταται, καθώς μπορεί να επιβαρύνει την ανάπτυξη του εμβρύου. Σε περιπτώσεις που η σωστή ρύθμιση του βάρους κατά την κύηση είναι απαραίτητη, τότε ο διαιτολόγος μπορεί να μας παράσχει εξατομικευμένο διατροφολόγιο.

Είναι ασφαλές να τρώω ψάρι;

Σε γενικές γραμμές η κατανάλωση ψαριού είναι μια ασφαλής επιλογή για την εγκυμοσύνη. Ωστόσο, οι τρέχουσες οδηγίες περιορίζουν την κατανάλωση λιπαρών ψαριών (π.χ. σκουμπρί ή σολομό) σε δύο μερίδες την εβδομάδα. Αυτό γιατί τα υψηλά ποσά υδραργύρου που εμπεριέχονται στα λιπαρά ψάρια μπορεί να βλάψουν το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Επίσης, δεν πρέπει να καταναλώνετε πάνω από δύο μερίδες φρέσκου τόνου (ή 4 κονσέρβες μεσαίου μεγέθους) την εβδομάδα, ενώ πρέπει να αποφεύγονται ο καρχαρίας και ο ξιφίας.

Γιατί δεν μπορώ να τρώω συκώτι κατά την εγκυμοσύνη;

Το συκώτι περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α, η οποία σε μεγάλες δόσεις μπορεί να βλάψει το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα του εμβρύου. Γι αυτό πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση συκωτιού ή προϊόντων του όπως το πατέ.

Είναι ασφαλές να τρώω φυστίκια όσο είμαι έγκυος ή θηλάζω;

Είναι ασφαλές να τρώτε φυστίκια ή τροφές που τα περιέχουν (όπως φυστικοβούτυρο). Η κατανάλωση φυστικιών δεν φαίνεται να επηρεάζει τις πιθανότητες να εμφανίσει το νεογνό αλλεργικές αντιδράσεις σ΄αυτά. Δεν πρέπει να τα καταναλώνεται μόνο αν εσείς είστε αλλεργικές.

Πώς μπορώ να μειώσω τον κίνδυνο μόλυνσης από τροφές;

Κάποιες λοιμώξεις όπως από λιστέρια, σαλμονέλα και τοξόπλασμα μπορεί να μεταδοθούν από μολυσμένες τροφές, προκαλώντας βλάβες στο έμβρυο.

Για να αποφύγετε μόλυνση από λιστέρια

• Να πίνετε μόνο παστεριωμένο γάλα
• Αποφύγετε τα μαλακά τυριά όπως τα Camembert, Brie και το ροκφόρ. Οι σκληρές ποικιλίες και τα επεξεργασμένα τυριά θεωρούνται ασφαλή
• Αποφύγετε το πατέ
• Αποφύγετε τροφές που δεν είναι επαρκώς μαγειρεμένες, ακόμα και τα προμαγειρεμένα φαγητά πρέπει να ζεσταίνονται σύμφωνα με τις οδηγίες και να θερμαίνονται επαρκώς

Για να αποφύγετε τη σαλμονέλα

• Αποφύγετε τα ωμά και τα μη καλά μαγειρεμένα αυγά, καθώς και τροφές που μπορεί να τα εμπεριέχουν όπως κάποιες μαγιονέζες και μους. Καλό είναι να ελέγχετε τις ετικέτες των προϊόντων για να γνωρίζετε τι περιέχουν.
• Αποφύγετε τα ωμά και τα μη καλά μαγειρεμένα κρέατα, ιδίως τα πουλερικά και τα οστρακόδερμα.

Για να αποφύγετε το τοξόπλασμα

• Πάντα να ξεπλένετε τα χέρια σας, πριν και μετά την επεξεργασία των τροφίμων
• Να πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά (ακόμα και τις έτοιμες σαλάτες)
• Να μαγειρεύετε καλά τα κρεατικά
• Να φοράτε γάντια και να πλένετε καλά τα χέρια σας όταν κάνετε δουλειές του κήπου και έρχεστε σε επαφή με χώμα
• Αποφύγετε να έρχεστε σε επαφή με περιττώματα γάτας, ή τουλάχιστον φορώντας γάντια

Χρειάζομαι επιπλέον βιταμίνες στη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Οι βιταμίνες είναι ουσιώδους σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη. Υπάρχουν 13 σημαντικές βιταμίνες: αυτές είναι οι A,C,D,E,K, και οι βιταμίνες της σειράς Β. Εκτός από τη βιταμίνη D που συντίθεται με την επίδραση του φωτός του ήλιου, οι πρόσληψη των υπόλοιπων βιταμινών γίνεται με τη διατροφή. Στις Βόρειες χώρες είναι αρκετά συχνή για τις γυναίκες η έλλειψη βιταμίνης D και φολικού οξέος (βιταμίνη Β9). Αυτές οι βιταμίνες είναι σημαντικές για την εγκυμοσύνη και μπορούμε να ενισχύσουμε τα επίπεδά τους μέσω συμπληρωμάτων. Συμπληρώματα που περιέχουν άλλες βιταμίνες συνήθως δεν συνιστώνται, καθώς μπορεί να είναι ακόμα και επιβλαβή κατά την κύηση. Οι διάφορες βιταμίνες και το κατά πόσο είναι απαραίτητες στην εγκυμοσύνη αναλύονται παρακάτω:

Βιταμίνες που συνιστώνται κατά την κύηση:

• Το φολικό οξύ είναι μια βιταμίνη της σειράς Β. Βοηθά στο να προστατέψει το αναπτυσσόμενο έμβρυο από βλάβες του νευρικού σωλήνα. Η επιπλέον χορήγηση φολικού οξέος επιπρόσθετα μπορεί να ελαττώσει τον κίνδυνο για βλάβες της καρδιάς ή και των άκρων του εμβρύου, ενώ φαίνεται ότι μειώνει και την πιθανότητα ανάπτυξης ορισμένων όγκων του εγκεφάλου στην παιδική ηλικία. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 400 μg. Ιδανικά η χορήγηση φυλικού οξέος πρέπει να ξεκινά πριν ακόμα επιτευχθεί η σύλληψη και συνεχίζεται τουλάχιστον μέχρι την 13η εβδομάδα της εγκυμοσύνης. Η λήψη του φυλικού οξέος από γυναίκες που δεν λάμβαναν πριν τη σύλληψη, πρέπει να ξεκινά με το που γίνεται αντιληπτή η εγκυμοσύνη. Μερικές γυναίκες μπορεί να χρειαστεί να λάβουν μεγαλύτερες δόσεις. Όταν υπάρχει αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης δισχιδούς ράχης (βλάβη του νευρικού σωλήνα του αναπτυσσόμενου εμβρύου), η δόση φυλικού οξέος αυξάνει στα 5 mg. Αυξημένες δόσεις μπορεί να χρειαστούν και σε άλλες καταστάσεις (λήψη ορισμένων φαρμάκων για επιληψία, κοιλιοκάκη, διαβήτης, BMI πάνω από 30, δρεπανοκυτταρική ή μεσογειακή αναιμία, σιδηροπενική αναιμία).
• Βιταμίνη D. Σε όλες τις εγκύους συστήνεται η ημερήσια λήψη 10μg τόσο κατά τη διάρκεια της κύησης όσο και του θηλασμού. Αυτό γιατί είναι συχνό στις γυναίκες που ζουν στις βόρειες χώρες να έχουν χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης. Το συμπλήρωμα βιταμίνης D μπορεί να βελτιώσει την ανάπτυξη του νεογνού τον 1ο χρόνο της ζωής του.
• Βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του πηκτικού μηχανισμού. Τα νεογνά έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ, με αποτέλεσμα τον κίνδυνο αιμορραγίας. Για την αποφυγή αυτού του κινδύνου προσφέρεται βιτ Κ για το νεογνό μετά τον τοκετό. Η έγκυος δεν χρειάζεται να λάβει συμπλήρωμα αυτής της βιταμίνης κατά τη διάρκεια της κύησης, εκτός και αν συντρέχουν συγκεκριμένες καταστάσεις με αυξημένο κίνδυνο αιμορραγίας στο έμβρυο (π.χ. ορισμένες παθήσεις του ήπατος)
• Βιταμίνη C. Αν και δεν συστήνεται η συστηματική χορήγηση της βιταμίνης C κατά την εγκυμοσύνη, αυτή η βιταμίνη βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου. Το γεγονός αυτό είναι σημαντικό ιδιαίτερα στις εγκύους με χαμηλό αιματοκρίτη.

Βιταμίνες που δεν συστήνονται κατά την εγκυμοσύνη.

• Γενικά υπάρχουν αρκετά σκευάσματα πολυβιταμινών για την εγκυμοσύνη που περιέχουν μικρά ποσά πολλών βιταμινών. Αυτά θεωρούνται ασφαλή αν και θα πρέπει να αποφεύγετε τη λήψη μεγάλων δόσεων των παρακάτω βιταμινών, εκτός και αν συντρέχει ιδιαίτερος λόγος:
• Βιταμίνη Α. μεγάλες δόσεις βιτ Α μπορεί να βλάψουν την ανάπτυξη του εμβρυϊκού νευρικού συστήματος. Κατά την εγκυμοσύνη πρέπει να αποφεύγουμε συμπληρώματα που περιέχουν πάνω από 700 μg αυτής της βιταμίνης, καθώς και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιτ Α όπως συκώτι και προϊόντα του (πχ πατέ)
• Βιταμίνη Ε. δεν υπάρχει κανένα στοιχείο που να συνιστά επιπλέον χορήγηση βιτ Ε κατά την κύηση.
• Συμπληρώματα της σειράς βιταμινών Β. δεν χρειάζεται κανένα συμπλήρωμα αυτής της κατηγορίας, εκτός του φυλικού οξέος.

Τι γίνεται με το σίδηρο;

Οι περισσότερες γυναίκες δεν χρειάζονται λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου κατά την εγκυμοσύνη. Η συστηματική λήψη σιδήρου δεν είναι απαραίτητο ότι θα ωφελήσει, ενώ από την άλλη μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως διαταραχές από το γαστρεντερικό σύστημα. Η χορήγηση επιπλέον σιδήρου συνιστάται αφού από τις εξετάσεις αίματος φανεί αναιμία, ή σε γυναίκες με αυξημένη πιθανότητα να αναπτύξουν αναιμία (π.χ. δίδυμος κύηση).